Как тренируется «миротворец» Джон Сина. Программа упражнений и питания :: Лайфстайл :: РБК Спорт

admin

Джон Сина прославился сначала как рестлер, а сейчас продолжает завоевывать Голливуд. После «Форсажа-9» и нового «Отряда самоубийц» он получил главную роль в сериале «Миротворец». Как тренируется и питается актер — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Джон Сина Джон Сина (Фото: Chad Matthew Carlson/Getty Images)

Джон Сина имеет внушительные габариты — рост 183 см и вес в 113 кг. Поэтому для поддержания фигуры и проведения силовых тренировок ему требуется довольно калорийная диета. Вот так, например, выглядит один типовой день питания актера из семи приемов пищи:

  1. Овсяная каша с яблоками и изюмом, два цельных яйца и шесть яичных белков.
  2. Перекус протеиновым батончиком.
  3. Коричневый рис с овощами и две куриные грудки.
  4. Лаваш с тунцом.
  5. Перекус протеиновым коктейлем и бананом.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, курица или рыба.
  7. Обезжиренный творог вместе с протеиновым коктейлем (на основе казеина).

Как избежать ошибок при выборе спортпита. Виды протеина для разных целей Лайфстайл Протеин

Что касается плана тренировок, Сина не только использует базовые упражнения из бодибилдинга, но и много внимания уделяет движениям из тяжелой атлетики (рывки, толчковые движения). Его тренировки направлены на развитие выносливости и рост силовых показателей.

Обычная тренировка состоит из пяти дней, в каждый из которых Сина тренирует отдельную мышечную группу:

  • ноги,
  • грудь,
  • руки,
  • плечи,
  • спину.

Каждый тренировочный день после выполнения всех упражнений актер выполняет один подход на пресс в количестве 60 повторений.

Джон Сина Джон Сина (Фото: Jed Jacobsohn/Getty Images)

Тренировка ног

  • Подъем на икры в положении сидя — десять подходов по 10–20 повторений
  • Подъем на икры в положении стоя — четыре подхода по 25 повторов
  • Сгибание ног в тренажере (по одной ноге) — четыре подхода по 20–25 повторов
  • Жим ногами на тренажере — пять подходов по 20 повторов
  • Разгибание ног на тренажере — четыре подхода по 15 повторений
  • Приседания со штангой — четыре подхода по десять повторений
  • Суперсет: приседание в короткой амплитуде плюс разгибание по одной ноге — три подхода по 10–15 повторений

Как тренировать мышцы ног по системе Дуэйна Скалы Джонсона Лайфстайл Дуэйн «Скала» Джонсон в тренажерном зале

Тренировка груди

  • Жим штанги на тренажере Смита на наклонной скамье — три-четыре подхода по 20 повторений
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье — три-четыре подхода по 20 повторений
  • Сведение рук на тренажере «Бабочка» — три-четыре подхода по 15 повторений
  • Сведение рук на тренажере «Кроссовер» — три-четыре подхода по 15 повторений
  • Жим штанги лежа — три подхода по десять повторений

Как тренировать мышцы груди по системе Дуэйна Скалы Джонсона Лайфстайл Дуэйн Скала Джонсон

Тренировка рук

  • Сгибание рук на «Пюпитре» — пять подходов по 12 повторов
  • Сгибание рук со штангой в положении стоя — три подхода по 1–12 повторов
  • Сгибание рук с гантелями в положении сидя — три подхода по 1–12 повторов
  • Сгибание рук на тренажере «Кроссовер» — три подхода по 12 повторов
  • Французский жим — шесть подходов, количество повторов — до изнеможения
  • Разгибание рук со штангой в положении сидя — три подхода по 20 повторов
  • Разгибание рук на тренажере «Кроссовер» — четыре подхода, количество повторов — до изнеможения

Как тренировать мышцы рук по системе Дуэйна Скалы Джонсона Лайфстайл Дуэйн Скала Джонсон

Тренировка плеч

  • Разведение рук на тренажере «Бабочка» — пять подходов по 20 повторений
  • Жим штанги стоя на тренажере Смита — пять подходов по 20 повторений
  • Подъемы рук на тренажере — пять подходов по 20 повторений
  • Жим штанги/гантелей в положении сидя — три подхода по десять повторов
  • Махи гантелями — три подхода по 12 повторений
  • Армейский жим — три подхода по десять повторений

Как тренировать мышцы плеч по системе Дуэйна Скалы Джонсона Лайфстайл Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке

Тренировка спины

  • Тяга верхнего блока на тренажере «Кроссовер» — пять подходов по 20 повторов
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — пять подходов по 12–20 повторов
  • Тяга гантели в одной руке — пять подходов по 12–20 повторов
  • Становая тяга — четыре подхода по 8–15 повторов
  • Тяги через середину на тренажере «Кроссовер» — четыре подхода по 20 повторов
  • Подтягивания — четыре подхода, до изнеможения
  • Жимы со штангой на мышцы трапеции — пять подходов по 20 повторов

Как тренировать мышцы спины по системе Дуэйна Скалы Джонсона Лайфстайл Дуэйн Скала Джонсон на тренировке

Будет интересно:

  • Как Крис Эванс накачался для роли Капитана Америки. Программа тренировок
  • Как Галь Гадот готовилась к роли Чудо-женщины. Программа тренировок
  • Как Крис Хемсворт готовился для роли Тора. План питания и тренировок
Разное